Tryb walki i ucieczki – jak z niego wyjść i odzyskać spokój?
Co to jest tryb walki i ucieczki?
Jak go rozpoznać i z niego wyjść?
Czy można wyjść z trybu walki i ucieczki bez antydepresantów? Czy to normalne przytyć wychodząc z trybu przetrwania? Jak nie wpaść w niego ponownie? Znaki jakie daje nam ciało, mówiące o tym, że jesteś w trybie walki i ucieczki. Moja historia i wskazówki jak uporałam się z tym stanem.
To wszystko omówimy w dzisiejszym odcinku.
Czy tryb walki i ucieczki dotyczy również Ciebie?
Tryb walki i ucieczki nie jest żadną oficjalną nazwą. Ja ten stan widzę jako różne sytuacje, w teorii niezagrażające życiu, które wywołują w nas dużo negatywnych i trudnych emocji. U mnie ten tryb działał tak, że miałam dużo trudnych sytuacji, które działy się na przełomie 13-19 roku życia. Były one związane między innymi z bardzo trudną sytuacją finansową i rozwodem rodziców. Później, mimo że te sytuacje w miarę się ustabilizowały, to jednak ja zostałam w trybie mobilizacji. Miałam poczucie, że muszę działać i nie mogę sobie pozwolić, aby odpuścić. U części osób w takich sytuacjach podbramkowych może włączyć się zupełnie coś odwrotnego, czyli unikanie problemów.
Długie lata później moje ciało i głowa nadal były w trybie walki i ucieczki. Objawiał się on u mnie jako przekonanie, że muszę działać i nie mogę sobie pozwolić na odpoczynek. Nie umiałam poczuć się wyluzowana. Bardzo ciężko było mi być obecną. Z jednej strony szukałam sobie sposobów na uwolnienie poprzez różne techniki mindfulness np. joga czy medytacja. Natomiast kompletnie nie umiałam przy tym zostać. Jedyną rzeczą, która pomogła mi się odbodźcować i odciążała mój układ nerwowy, to był alkohol.
Ja stale dokładałam sobie więcej obowiązków. Działałam w różnych organizacjach studenckich, wolontariatach, a także udzielałam mnóstwo korepetycji z chemii. To wszystko samo się napędzało. Ponieważ mój układ nerwowy był zatrzymany w trybie współczulnym, który jest odpowiedzialny za stres, mobilizację i działanie. Nie umiałam z tego wyjść i dopiero niedawno zdałam sobie sprawę, że w nim ciągle jestem. Mam wrażenie, że tak naprawdę z trybu walki i ucieczki wyszłam w 2022 roku.
Co to właściwie jest tryb walki i ucieczki?
Tryb walki i ucieczki jest to stan poczucia zagrożenia. Mogą wystąpić różne reakcje na niego:
- walka (działanie),
- ucieczka,
- defensywność,
- zamrożenie, najprostsze czynności stają się trudne i człowiek nie jest w stanie nic zrobić.
Każdą z reakcji na traumę, jeśli człowiek z niej nie wychodzi, można skategoryzować zaburzeniem psychicznym. Mam co do tego ambiwalentne odczucia. Nie wydaje mi się, że to zawsze jest dobre. Myślę, że dużo więcej jesteśmy w stanie wyciągnąć z danego problemu, jeśli podejdziemy do tego w taki sposób, że jest to naturalna reakcja. Konkretne zachowanie jest normalną reakcją na wydarzenia, które miały miejsce wcześniej.
Natomiast nazwanie zachowania konkretną chorobą psychiczną, w moim przypadku kompletnie się nie sprawdziło. Ponieważ niczego mi to nie zmieniło.
Tryb walki i ucieczki- objawy
- spięcie,
- nieumiejętność usiedzenia w miejscu,
- problemy z napięciami mięśniowymi,
- bardzo dużo myśli na raz,
- duży natłok myśli
- problemy ze skupieniem
- nieumiejętność zrobienia najprostszych czynności.
Ja stan trybu walki i ucieczki widzę jako ciągłą gonitwę i niespokojne ciało.
Doświadczając spokojnego ciała, dopiero zrozumiałam, co to tak naprawdę znaczy i jak to jest czuć naturalną radość oraz luz. Oczywiście, że nie jest tak zawsze. Najbardziej naturalne dla każdego człowieka jest doświadczanie przeróżnych emocji, nie tylko radości, ale też trudnych emocji.
Jaki wpływ u mnie miała terapia na wyjście z trybu walki i ucieczki?
Przeszłam przez kilka terapii, natomiast właściwie przeszłam przez dwie. Najlepiej wspominam Panią, u której byłam, jak miałam 15 lat, czyli w samym środku chaosu, który wtedy przeżywałam.
Natomiast już na studiach trafiłam na terapię psychodynamiczną. Z perspektywy czasu myślę, że była całkiem ciekawa. Myślę, że teraz jakbym miała wybrać się na jakąkolwiek terapię byłaby to właśnie terapia psychodynamiczna.
Jedyną terapią, jaką ukończyłam od początku do końca, była terapia poznawczo-behawioralna. Wydaje mi się, że jest to rodzaj terapii najbardziej popularny w Polsce. Natomiast to tam doświadczyłam zbytniego skupienia się na diagnozie.
Tak jak w zaburzeniach hormonalnych, kurczowe trzymanie się łatek pod tytułem “Ja mam PCOS” czy “Ja mam endometriozę”, nic nie da. Z zaburzeń hormonalnych da się wyjść. Moim zdaniem diagnoza tak samo nic nie zmieni w zaburzeniach psychicznych. Zwłaszcza że też nie chciałam przyjmować żadnych leków działających jakkolwiek na układ nerwowy.
Natomiast to, co było fajne to uporządkowanie mojego życia od A do Z. Moim zdaniem zobaczenie sobie mojego życia z lotu ptaka i połączenie później tych kropek, dało mi najwięcej.
Jak wyjść z trybu walki i ucieczki?
Różne mogą być drogi wyjścia z trybu przetrwania. Na początku 2022 roku będąc dalej w terapii, miałam wrażenie, że cały czas wałkujemy te same tematy, a ja nadal czuję się źle. Natomiast później trafiłam na książkę Agnieszki Maciąg “Miłość ścieżki do wolności”, która zapoczątkowała mój przełom. W tej książce autorka opowiada o tym jak całe życie szukała klucza do spokojnego i szczęśliwego życia. Siedziała w pięknym miejscu i niby miała już wszystko, ale nadal była nieszczęśliwa. W tym momencie zdała sobie sprawę, że tak właśnie wygląda życie. Nie ma nic więcej, co jest tu i teraz. To jest ten moment, w którym można pracować i podejmować decyzje. Dlatego ja też często powtarzam, aby pracować z tym co jest, a nie czekać na idealne warunki.
Odnoszę wrażenie, że ja przez lata trzymałam się kurczowo różnych rzeczy, które dawały mi złudne poczucie bezpieczeństwa. Podążałam za różnymi zewnętrznymi zasadami, które miały sprawić, że będzie fantastycznie. W tamtym momencie zrozumiałam, że nie wiadomo jak będzie. Nigdy nie będzie idealnie, nie ma czegoś takiego jak idealny moment. To też nie znaczy, że jest niebezpiecznie. Dobrze jest robić plany do przodu, na przyszłość, ale jednocześnie to jest w porządku, jeśli one będą niepewne.
To się również pokryło, z tym że zmieniłam swój tryb odżywiania. Wcześniej nie jadałam mięsa przez około 4-5 lat. Natomiast pół roku wcześniej, trafiłam na prometaboliczne odżywianie, czyli skupienie m.in. na pełnowartościowym białku (pochodzenia zwierzęcego), witaminie A, wątróbce, jajach, węglowodanach prostych czy też na częstych posiłkach. Moim zdaniem to, że zaczęłam wcześniej odżywiać swoje ciało, bardzo pomogło i było podstawą do tego, aby wyjść z trybu walki i ucieczki. Moje ciało zaczęło się fizycznie uspokajać.
Nigdy nie ma jednej przyczyny problemów fizycznych czy też psychicznych. Tak samo jeśli chodzi o tryb walki i ucieczki, jedna rzecz to są traumy, a druga to jest styl życia. Możemy swoim stylem życia wyciszać lub podsycać te reakcje.
Nigdy nie ma jednej przyczyny problemów fizycznych czy też psychicznych. Tak samo jeśli chodzi o tryb walki i ucieczki, jedna rzecz to są traumy, a druga to jest styl życia. Możemy swoim stylem życia wyciszać lub podsycać te reakcje.
Czy da się wyjść z trybu walki i ucieczki bez antydepresantów?
Ja jestem przykładem, że można. Natomiast każdy z nas ma inną ścieżkę i być może dla kogoś będą pomocne. Każdy z nas ma inne zasoby. Być może to na pewnym etapie będzie niezbędne, a być może nie. Nie neguję przyjmowania antydepresantów. To była moja świadoma decyzją, że ja nie chcę ich przyjmować i podejmowałam ją wiele razy.
Jednocześnie to mogą być leki ratujące życie. To zawsze jest Twoja decyzja.
Odżywienie organizmu a tryb walki i ucieczki
Myślę, że to był jeden z najważniejszych czynników, który pozwolił mi uspokoić ciało oraz wyjść z trybu walki i ucieczki. Przez odżywienie organizmu mam na myśli po prostu jedzenie i pozwolenie sobie na jedzenie.
U mnie istotne w tym wszystkim była również naprawa relacji z jedzeniem. Pozwalanie sobie na rzeczy, których być może nie jadłaś od lat. Przykładowo masło czy sok owocowy.
Jedną rzeczą będzie pozwalanie sobie na jedzenie, a drugą częstsze jedzenie. To, co będzie wpływać na wzrost hormonów stresu, to są długie przerwy między posiłkami. Jedzenie nawet co 3 godziny, włączanie przekąsek, a także jedzenie wieczorem, zaraz przed snem jeśli się budzisz w nocy, pomoże wyciszyć nadreaktywny układ nerwowy. W przypadku wybudzania w nocy warto szczególnie zwrócić uwagę na zjedzenie węglowodanowo- tłuszczowej przekąski przed snem. Przykładową przekąską może być chleb z masłem i solą. Jednocześnie będzie to idealne połączenie dla nadnerczy.
Nadnercza to gruczoły, które wydzielają hormony w tym hormony stresu. Odpowiadają między innymi za reakcje stresowe. Jednym ze składników, który je bardzo wycisza, to jest sód, która jest zawarta w soli, a drugim są węglowodany, które podnoszą cukru we krwi. W tym przypadku jest to ważne, ponieważ nie chcemy jedynie go obniżać. Jeśli my nie będziemy utrzymywać stabilnego poziomu cukru we krwi poprzez zjedzenie posiłku, to nadnercza będą musiały wytworzyć kortyzol, aby podnieść poziom cukru we krwi. Stąd tak ważne jest dostarczać sobie glukozę w postaci jedzenia, a nie ze swoich mięśni, które ciało będzie trawić pod wpływem kortyzolu, w momencie jak spadnie Ci poziom cukru we krwi.
Koktajl nadnerczowy
Koktajl nadnerczowy jest to idealna mieszanka minerałów i witamin, które nadnercza zużywają w dużych ilościach. Będąc w przewlekłym stresie, w trybie walki i ucieczki, to wysoce prawdopodobne jest, że te witaminy i minerały są na niskim poziomie. Przepis na koktajl nadnerczowy znajdziesz na moim Instagramie TUTAJ.
Z tego względu polecam Ci zbadać sobie puls spoczynkowy. Zaraz po przebudzeniu sprawdź sobie swój puls spoczynkowy np. za pomocą zegarka, opaski, pulsometru czy też palcami. Bardzo często w przewlekłym stresie jest on nisko. Natomiast warto dążyć do tego, aby był on na powyżej 65. Jeśli jest on za wysoki, powyżej 90, może to oznaczać, że jesteś teraz w stresie. Dobrze jest sobie mierzyć taki puls przez kilka dni, aby mieć pełniejszy obraz, jak to u Ciebie wygląda.
Śniadanie
Śniadanie warto zjeść do godziny po przebudzeniu się. Późne śniadanie, przykładowo 3 godziny po przebudzeniu, będzie nasilać stres. Brak apetytu rano jest sygnałem, że Twoje ciało wysyła hormony stresu, aby podnieść Ci poziom cukru we krwi. Działa to już automatycznie, ponieważ Twoje ciało jest przyzwyczajone, że nic nie dostanie rano. Taka odpowiedź organizmu hamuje apetyt i nie jest to dobry znak. Warto zacząć jeść rano choćby od małe porcje, nie musi to być nic dużego.
Odżywcze produkty, które pomogą Ci wyjść z trybu walki i ucieczki.
Mówiąc odżywcze produkty, mam na myśli takie produkty, z których Twoje ciało będzie w stanie jak najłatwiej pozyskać minerały, witaminy i energię. Jest to ważne, aby te składniki były pozyskiwane z łatwo przyswajalnych źródeł. Będzie to na przykład:
- pełnowartościowe białko zwierzęce,
- owoce,
- nabiał, jeśli go tolerujesz,
Jeśli jesteś po jakiś restrykcjach żywieniowych, dobrze będzie otworzyć się na te produkty i dawać swojemu ciału to czego potrzebuje.
Podsumowując dwie najważniejsze zasady, które Ci polecam w wyjściu z trybu walki i ucieczki, to jest:
- Jedzenie, pozwalanie sobie na jedzenie, częstsze jedzenie, w razie potrzeby jedzenie przekąski przed snem i jedzenie śniadania do godziny po przebudzeniu się.
- Koktajl nadnerczowy.
Czy to normalne przytyć wychodząc z trybu walki i ucieczki?
Moim zdaniem jest to bardzo częste. Ja przytyłam, wychodząc z trybu walki i ucieczki. Może to być naturalne, ponieważ w trybie przetrwania bardzo często ciało ma niestabilna podaż energii i jak w końcu zaczyna otrzymywać to co potrzebuje naprawdę, zaczyna to magazynować. Wcześniej przez lata nasz organizm tego nie otrzymywał i zanim poczuje się bezpiecznie, że nic już mu nie zabraknie, może czuć potrzebę zrobienia zapasu w postaci zwiększenia masy ciała.
Dobrze jest to zaakceptować, ponieważ w momencie jak już ciało będzie się czuć bezpiecznie, jeśli będzie taka potrzeba, można z tej wagi zejść.
Jak nie wpaść ponownie w tryb walki i ucieczki?
Myślę, że jedną z ważniejszych rzeczy będzie postawienie sobie priorytetów. Jednym z nich jest sen, który jest niezbędny do tego, aby nasze ciało mogło poczuć się spokojnie. Nic nie zastąpi snu. Zwłaszcza że kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni. Śpij tyle, ile potrzebujesz, nawet jeśli ma to być na początku 10-12 godzin. Jeśli długo się nie wysypiałaś i teraz zaczynasz się wysypiać, to może się tak zdarzyć, że na początku będziesz potrzebować więcej snu. Po jakimś czasie to się ustabilizuje.
Kolejną sprawą będzie uważność na siebie i swoje ciało. Zwracanie uwagi na to jak się czujesz, z decyzją, którą podjęłaś, biorąc dodatkowe obowiązki na siebie, ale też w pracy czy w relacjach. Słuchanie swojego ciała i ufanie, że ono jest ważne i warto zwracać uwagę na sygnały, jakie Ci wysyła.
Pójście po najmniejszej linii oporu. Postawienie siebie na pierwszym miejscu i tego, że Ty chcesz się poczuć lepiej. To jest bardzo trudne i to będzie wymagało mówienia NIE. Będzie to też wymagało treningu asertywności i uczenia się tego co Ty tak naprawdę chcesz. Ponieważ będąc w trybie walki i ucieczki, bardzo często stawiamy czyjeś potrzeby ponad swoje. Wydaje nam się, że wiele rzeczy musimy zrobić z powinności, a później to jest trudne nauczyć się innego myślenia i zaufać sobie. Czy świat się nie zawali, jak zacznę siebie słuchać? Czy to będzie wystarczające?
Słuchanie siebie może być przerażające, bo ja sama na początku tak się czułam, ale nauczenie się tego jest warte.
Jak ja odpoczywam?
- chodząc na spacery,
- robiąc trening na siłowni,
- sprzątając i w międzyczasie słuchając podcastu,
- spotykając się ze znajomymi lub rodziną,
- czytając książki, co swoją drogą było też dla mnie jednym ze znaków, że ja wyszłam z trybu walki i ucieczki, ponieważ w końcu byłam w stanie usiedzieć w miejscu i się skupić,
- oglądając seriale czy filmy,
- pisząc w dzienniku
Kim jestem?
Cześć, mam na imię Kasia i pomagam kobietom osiągnąć równowagę
hormonalną – tj. zrozumieć swoje hormony i działać w zgodzie z nimi.
Obecne standardy tzw. leczenia (maskowania objawów) zaburzeń
hormonalnych u kobiet, nie adresują ich przyczyny. Z gabinetów
ginekologicznych, endokrynologicznych, kobiety wychodzą często
przerażone, pełne obaw, z poczuciem jakby został na nie wydany
wyrok i że “tak już musi być, taka Pani uroda”. Być może też tego
doświadczyłaś? Jeśli tak… przykro mi.
Tymczasem problemy hormonalne są problemami, które DA SIĘ
rozwiązać, adresując ich przyczynę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że
jesteś “beznadziejnym przypadkiem”.
W materiałach, które tworzę dla kobiet – łączę wiedzę, którą zdobyłam
jako mgr farmacji, lic. dietetyczka kliniczna, Holistic Coach czy
w trakcie certyfikacji na Functional Medicine Practicioner. Pomagam
z dystansem spojrzeć na swoje problemy, przeanalizować sytuację,
wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i stawiać świadome,
spokojne kroki, dzięki którym kobiety osiągają równowagę
hormonalną w naturalny sposób.