Cykl miesiączkowy- nawyki, które pomogą Ci żyć w zgodzie z nim.
Moim zdaniem, życie w zgodzie ze swoim cyklem miesiączkowym, to jest jedyna droga do tego, aby czuć się dobrze ze sobą jako kobieta.
Cykl miesiączkowy nadal nie jest dobrze poznany przez wiele kobiet. Natomiast, aby żyć w zgodzie z cyklem miesiączkowym, warto poznać podstawy.
Co to znaczy żyć w zgodzie z cyklem miesiączkowym?
Jesteś cykliczna. Twoje ciało jest cykliczne. Nie jesteś małym mężczyzną. Jesteś kobietą.
Jako kobiety, które mają swój cykl miesiączkowy, nie mamy takiej opcji, aby być takie same przez cały czas. Przez cały cykl miesiączkowy każdego dnia zmienia się funkcjonowanie Twojego mózgu, serca, pojemność płuc, praca mięśni, skóra, a także zupełnie inaczej przetwarzasz emocje.
Cykl miesiączkowy podstawy
Cykl miesiączkowy umownie można podzielić na cztery fazy. Wyróżniamy początek Twojego cyklu miesiączkowego, czyli miesiączkę. Pierwszy dzień miesiączki wyznacza, pierwszy dzień intensywnego krwawienia.
Od miesiączki do owulacji trwa faza folikularna. W tej fazie powoli dojrzewają pęcherzyki jajnikowe, w każdym takim pęcherzyku znajduje się komórka jajowa. Kulminacyjnym momentem dojrzewania pęcherzyków jajnikowych jest pęknięcie jednego z nich i uwolnienie komórki jajowej. Ten proces nazywa się owulacją.
Po owulacji zaczyna się faza lutealna, która trwa maksymalnie dwa tygodnie. W fazie lutealnej produkowany jest progesteron w jajniku, dzieje się tak dzięki owulacji. Jeśli nie dojdzie do zapłodnienia, to komórka jajowa zanika. Następnie błona śluzowa się złuszcza w postaci krwi miesiączkowej, a my zaczynamy kolejny cykl.
Cykl miesiączkowy a samopoczucie
Podczas miesiączki może to wyglądać tak, że będziesz bardziej do wewnątrz. Przykładowo, nie będziesz miała ochoty na rozmowy, będziesz chciała się bardziej wyciszyć, przynajmniej w czasie pierwszego dnia miesiączki.
Następnie zaraz po miesiączce lub jeszcze w czasie może się rozpocząć duży przypływ energii. Możesz czuć się bardziej do zewnątrz. To jest czas zwiększonej produktywności, więc jeśli szaleć to właśnie wtedy.
Natomiast owulacja jest czasem kulminacji energetycznej. Podczas owulacji wzrasta poziom testosteronu, stąd możesz odczuć zwiększone libido. Możesz też zauważyć, że jesteś bardziej promienna. To wszystko ma swoje uzasadnienie w ewolucji. Ponieważ dzięki temu, że Twoja skóra jest bardziej promienna i masz wyższy poziom libido, istnieją większe szanse na spłodzenie potomstwa.
W czasie fazy lutealnej energia kierowana jest do wewnątrz. Przy czym na podstawie moich obserwacji, tego jak to wygląda u mnie jak i u innych kobiet, dzielę tę fazę na dwie części. Pierwsza część to początek fazy lutealnej, który jest delikatnym uspokojeniem. Natomiast druga część, czyli ostatnie dni przed miesiączką, jest bardziej do wewnątrz. Można zauważyć dużo mniejsze chęci na robienie różnych rzeczy. Wolimy być ze sobą niż z innymi ludźmi. Jednocześnie kulminacja bycia do wewnątrz jest na początku miesiączki.
Natomiast możesz mieć zablokowany cykl miesiączkowy, poprzez stosowanie antykoncepcji hormonalnej lub przyjmowanie leków blokujących owulację. Owulacja to jest kluczowe wydarzenie, na którym opiera się cykl miesiączkowy. Tak naprawdę cykl miesiączkowy zaczyna się od owulacji. Natomiast ze względu na to, że wygodniej jest zidentyfikować miesiączkę pod kontem medycznym, została ona uznana jako początek cyklu. Zdecydowanie trudniej jest rozpoznać owulację niż miesiączkę. Nawet nie uczymy się tego w szkołach, ja nawet tego się nie nauczyłam na uczelni medycznej. Z biologicznego punktu widzenia za początek cyklu powinna być uznana owulacja.
5 nawyków, które pomogą Ci żyć w zgodzie z cyklem miesiączkowym
Moim zdaniem, życie w zgodzie ze swoim cyklem miesiączkowym, to jest jedyna droga do tego, aby czuć się dobrze ze sobą jako kobieta. Walka ze swoją kobiecością, wydaje się kusząca, ponieważ takie komunikaty otrzymujemy z zewnątrz. Aby się spiąć i dać po prostu radę. Natomiast to nie o to chodzi i często robimy nieodpowiednie rzeczy. Nasze ciało nam wysyła komunikaty, a my na siłę przepychamy jakiś nawyk. Tymczasem wsłuchując się w nasze ciało i jego potrzeby, dowiemy się czego tak naprawdę potrzebujemy, a zdrowe nawyki okażą się dużo prostsze.
1. Uwzględnij w swoim kalendarzu swój cykl miesiączkowy.
Moim zdaniem to jest game changer. Dodaj do swojego kalendarza swój cykl miesiączkowy. Ja mój cykl miesiączkowy wpisałam do dwóch kalendarzy. Jeden z nich to jest planer, w którym przy każdej dacie mam wpisany dzień cyklu miesiączkowego. W moim telefonie mam również aplikację, Natural Cycles, którą używam do śledzenia cyklu.
Natomiast drugim kalendarzem jest Google Calendar. Wpisuję datę miesiączki jako wydarzenie, u mnie akurat jako 4-dniowe. Następnie zapisuję je jako wydarzenie “od do” trwające cały dzień i w tym wydarzeniu ustawiam cykliczność co 28 dni, ponieważ tyle zwykle trwają moje cykle. Jeśli moja miesiączka przesunie się o dzień lub dwa, w jedną czy drugą stronę, bo czasami może się tak zdarzyć, to przesuwam datę wydarzenia miesiączki. W takim przypadku pojawia się też opcja dostosowania tego i innych wydarzeń do tej zmiany. Dzięki temu przewidywania kolejnych miesiączek są już zaktualizowane.
Poza tym do kalendarza Google dodaję również wydarzenie cykliczne trwające 4 dni w okolicy owulacji, moja owulacja występuje zazwyczaj w 17 dniu cyklu. Ponieważ wtedy mam najwięcej energii i wiem, że mogę to wykorzystać.
Dodatkowo dodaję też cykliczne wydarzenie na cały tydzień przed spodziewaną miesiączką. Aby pamiętać, że wtedy potrzebuję najwięcej czasu ze sobą i spokoju.
To są moje trzy miejsca, w których zapisuję daty mojego cyklu miesiączkowego. Oczywiście Ty możesz wybrać jedno z nich. Natomiast najważniejsze jest to, aby być świadomą każdego dnia, w jakim dniu cyklu jesteś. Nie jedynie raz w miesiącu, kiedy miesiączka Ci przypomina, że to jest Twój 1 dzień cyklu miesiączkowego. Masz cały cykl miesiączkowy, a miesiączka to jest tylko jeden z elementów. Mamy całe spektrum różnych rzeczy, które się dzieją w trakcie cyklu miesiączkowego, więc dobrze jest być na bieżąco.
2. SEN a cykl miesiączkowy
Być może pomyślałaś sobie, co ma wspólnego sen z synchronizacją z cyklem miesiączkowym. A mają całkiem dużo wspólnego.
Jakość Twojego snu, czyli to, o jakiej porze pójdziesz spać oraz czy będziesz wyspana, będzie wpływać na to, jakie będziesz miała możliwości obserwacji i czucia swojego ciała. W momencie jak Ty jesteś permanentnie niewyspana, ciało może Ci wysłać dużą ilość informacji, ale Ty będziesz bardziej wyczuwała efekty braku snu. Objawy, jakie będziesz odczytywać np. zwiększona ochota na słodkości, brak koncentracji, łatwa irytacja, nie będą wynikać z cyklu miesiączkowego a przede wszystkim z Twojego niewyspania się.
Poza tym, Twoimi podstawowymi potrzebami, zgodnie z piramidą Maslowa, zawsze będą potrzeby fizjologiczne. Jeśli Ty nie będziesz spełniała jednej z nich, czyli wysypiania się, to gdzie znajdziesz przestrzeń na to, aby żyć w zgodzie z cyklem miesiączkowym.
3. Elastyczność, czyli nawyk zmiany planów a cykl miesiączkowy
Dokładniej chodzi o to, aby wyjść z założeń i oczekiwań względem siebie. My jako kobiety stawiamy sobie ich mnóstwo, zwłaszcza jako kobiety ambitne. Mamy określony plan, który musimy zrealizować od A do Z, ponieważ od tego są plany. Tymczasem to nieprawda, plany są dla Ciebie, a nie Ty dla planów. Plan to jest jedynie narzędzie. Natomiast jest jedna jedyna pewna rzecz, którą mogę Ci zagwarantować na sto procent w Twoim cyklu miesiączkowym, to jest zmiana.
Jestem pewna, że zmienią się Twoje plany i Ty również się zmienisz. Pewnych rzeczy w danym dniu cyklu po prostu nie będziesz miała ochoty zrobić. Wierzę, że w życiu każdej z nas jest część spraw, które możemy odpuścić danego dnia i przenieść na inny dzień lub też dostosować do siebie w zależności od fazy cyklu, w której jesteśmy. Jeśli nie do końca masz możliwość dostosować część zadań w pracy, to warto mieć na uwadze te, które wykonujesz po pracy, w domu.
Elastyczność jest ważną umiejętnością. Początkowo jak sama uczyłam się nawyku zmiany planów, zastanawiałam się, po co w ogóle są te plany, skoro i tak nic z nich nie wychodzi. Okazało się, że z czasem wiedziałam o sobie coraz więcej, uczyłam się siebie, kiedy jest mi lepiej robić dane zadania. Od ogromnego chaosu i pozwalania sobie wiele razy, żeby czegoś nie zrobić albo coś zrobić. Odnalazłam balans w tym kiedy rzeczywiście warto coś odpuścić, a kiedy wykonać zadanie. To jest umiejętność na całe życie i jedna z najlepszych, jakiej możesz się nauczyć.
Możesz się jej nauczyć poprzez pozwolenie sobie na elastyczność i zmianę planów, jednocześnie wyciągając wnioski i ucząc się na tym. Wiąże to się również z organizacją i świadomością zadań, jakie masz do zrobienia w ciągu miesiąca oraz pogrupowaniem ich w sposób, jaki będzie Ci odpowiadał.
4. Aktywność fizyczna a cykl miesiączkowy
Twoje ciało zmienia się na przestrzeni cyklu miesiączkowego. Natomiast nie chodzi o to, że w danej fazie cyklu masz robić inny rodzaj aktywności fizycznej. Chyba że chcesz.
W ruchu zgodnym z cyklem miesiączkowym chodzi o to, abyś miała świadomość, że Twoje ciało się zmienia oraz abyś je obserwowała na przestrzeni cyklu miesiączkowego i dawała sobie przestrzeń na zmianę tej aktywności fizycznej.
Jak ja dostosowuję aktywność fizyczną do cyklu miesiączkowego? Aktualnie moje główne aktywności to trening na siłowni, spacer i od czasu do czasu joga. Aby dostosować mój trening pod daną fazę cyklu, to przede wszystkim modyfikuję obciążenie, zmieniam długość trwania cardio lub spaceru. Czasem zupełnie odpuszczam. Przykładowo w fazie lutealnej zamiast treningu na siłowni, robię spokojniejszą jogę.
Miej z tyłu głowy fakt, że Twój poziom energii i Twoje możliwości będą się zmieniać. To jest elastyczność w kontekście ruchu. To nie jest tak, że skoro założyłaś sobie pewną ilość treningów, to powinnaś zrealizować w pełni ten plan. Systematyczny ruch jest ważny i fantastyczny, natomiast założenie, że musisz systematycznie wykonywać określony rodzaj ruchu, jest idiotyczne. Lepsza jest zasada, aby wykonywać codziennie 30 minut jakiegokolwiek ruchu, którego potrzebujesz danego dnia.
5. Zmiana częstotliwości posiłków
Jestem na 90% pewna, że Ty już zmieniasz częstotliwość posiłków na przestrzeni cyklu miesiączkowego.
W drugiej fazie cyklu miesiączkowego, od owulacji do miesiączki, czyli w fazie lutealnej, potrzebujesz jeść częściej. Masz wtedy większe zapotrzebowanie energetyczne. Zastanawiałaś się, dlaczego przed miesiączką masz większą ochotę na słodycze czy też w ogóle, dlaczego masz większy apetyt. Po pierwsze dzieje się tak, ponieważ spalasz więcej kalorii, a Twoje ciało jest mądre i próbuje Ci dostarczyć więcej kalorii poprzez zwiększony apetyt. Po drugie zwiększona ochota na węglowodany w drugiej fazie cyklu, wynika stąd, że w drugiej fazie cyklu wytwarzany jest progesteron. Co ciekawe to w czasie ciąży również zwiększa się chęć na węglowodany, co też jest wynikiem poziomu progesteronu.
Progesteron jest bardzo pożądanym hormonem dla Twojego ciała. Jeśli Twoje ciało potrafi go dobrze wykorzystać, to progesteron będzie działać fantastycznie. Może on wpłynąć pozytywnie na Twój nastrój, będzie działać uspokajająco, a także poprawi stan Twojej cery i włosów oraz jakość snu. To wszystko jest dla Ciebie dostępne w drugiej fazie cyklu. Natomiast w czasie ciąży, progesteron ma za zadanie podtrzymać ciążę. Natomiast nie zawsze Twoje ciało potrafi go dobrze wykorzystać. Progesteron nie może być wykorzystany w obecności adrenaliny i noradrenaliny, czyli hormonów stresu, w obrębie komórek. Twoje komórki są w stanie wykorzystywać progesteron tylko i wyłącznie wtedy jak nie ma hormonów stresu.
Jaki związek ma progesteron z węglowodanami?
Jeśli nie dostarczasz sobie regularnie, co około 3-4 godziny, posiłków z węglowodanami, dodatkowo z białkiem, aby zachować stabilny poziom cukru we krwi, będzie problem z wykorzystaniem progesteronu. Stąd Twoje ciała tak bardzo domaga się węglowodanów w drugiej fazie cyklu.
Częstotliwość posiłków jest zależna od momentu, w którym jesteś w życiu i od Twojej historii. Natomiast ja generalnie polecam dostarczać sobie 4 posiłki w pierwszej fazie cyklu a 5-6 posiłków w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Tak wygląda to u mnie, przy czym moje hormony są uregulowane i stabilne od jakiegoś czasu.
Zachęcam Cię do tego, abyś poeksperymentowała i zobaczyła, co u Ciebie się sprawdza. Wiem, że część z Was woli jeść 3 posiłki dziennie, dlatego polecam dodać chociaż jeden posiłek w drugiej fazie cyklu. Natomiast moim zdaniem 4 posiłki dla każdej kobiety to jest minimum, w momencie jak mamy uregulowane hormony. Chciałabym podkreślić, że nie chodzi mi o to, że każdy posiłek musi być skomplikowany. Zupełnie nie, u mnie to są zwykle 3 główne posiłki konkretniejsze (śniadanie, obiad i kolacja) oraz jedna, dwie lub czasem trzy przekąski pomiędzy. Moja ulubiona przekąska to po prostu jogurt naturalny, owoce i miód. POMYSŁY NA PRZEKĄSKI- POST NA INSTAGRAMIE
Dieta oparta na odkryciu, że progesteron jest najlepiej wykorzystywany, w momencie jak nie mamy adrenaliny i noradrenaliny bezpośrednio w sobie podczas reakcji stresowej, nazywa się The Three- Hour Starch Diet, opracowana została przez dr Katharina Dalton. Jest to dieta lecząca PMS, która zakłada, że przed miesiączką równo co 3 godziny zjada się coś węglowodanowego. Córka i wnuczka Kathariny Dalton założyły klinikę leczenia PMS-u, czy też wszelkiego rodzaju zaburzeń samopoczucia przed miesiączką. Natomiast sama Katharina Dalton poświęciła całe życie, aby zgłębiać temat PMS.
To było 5 nawyków, które pomogą żyć Ci bardziej w zgodzie z Twoim cyklem miesiączkowym. Jeśli masz ochotę na więcej i chciałabyś lepiej poznać swoją kobiecą naturę, zapraszam do kursu Naturalnie Cykliczna.
Naturalnie Cykliczna to kompleksowy kurs online, który uczy praktycznych hormonalnych strategii kobiety, które chcą wejść na nowy etap swojego zdrowia i życia.
To kurs, który krok po kroku pomoże Ci odblokować niesamowity potencjał Twojego cyklu. Poznaj swój cykl, prawdziwe potrzeby Twojego ciała i odkryj swoją MOC.
Kim jestem?
Cześć, mam na imię Kasia i pomagam kobietom osiągnąć równowagę
hormonalną – tj. zrozumieć swoje hormony i działać w zgodzie z nimi.
Obecne standardy tzw. leczenia (maskowania objawów) zaburzeń
hormonalnych u kobiet, nie adresują ich przyczyny. Z gabinetów
ginekologicznych, endokrynologicznych, kobiety wychodzą często
przerażone, pełne obaw, z poczuciem jakby został na nie wydany
wyrok i że “tak już musi być, taka Pani uroda”. Być może też tego
doświadczyłaś? Jeśli tak… przykro mi.
Tymczasem problemy hormonalne są problemami, które DA SIĘ
rozwiązać, adresując ich przyczynę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że
jesteś “beznadziejnym przypadkiem”.
W materiałach, które tworzę dla kobiet – łączę wiedzę, którą zdobyłam
jako mgr farmacji, lic. dietetyczka kliniczna, Holistic Coach czy
w trakcie certyfikacji na Functional Medicine Practicioner. Pomagam
z dystansem spojrzeć na swoje problemy, przeanalizować sytuację,
wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i stawiać świadome,
spokojne kroki, dzięki którym kobiety osiągają równowagę
hormonalną w naturalny sposób.