Insulinooporność NIE JEST problemem z węglowodanami
Masz insulinooporność i usłyszałaś, że powinnaś wykluczyć wszystkie węglowodany?
Dowiedz się dlaczego ograniczenie węglowodanów to zwykle nie jest wyjście.
Przekonanie o tym, że węglowodany trzeba zawsze ograniczać w przypadku insulinooporności jest błędne. Zauważam taki nurt, który obarcza węglowodany odpowiedzialnością za całe zło tego świata. Węglowodany nie są główną przyczyną powstawania insulinoporności. Z mojej perspektywy zwykle to nie one są problem, a już na pewno nie jedynym.
Czy Ty również masz insulinooporność, PCOS-insulinooporne, hipoglikemię reaktywną lub inne problemy z niestabilnym poziomem cukru we krwi?
Insulinooporność jest dość częstą przypadłością u kobiet z zaburzeniami hormonalnymi. Jest to złożony problem i bardzo często mało niezrozumiany. Nie chodzi tu tylko o węglowodany, a zwykle o coś więcej.
Mówi się o tym, że insulinooporność jest w głównej mierze problemem z węglowodanami. Dodatkowo dieta niskowęglowodanowa ma rozwiązać cały problem.
Swoją drogą chciałabym w tym miejscu wspomnieć o PCOS, gdzie błędnie zakłada się, że w tym przypadku występuje również insulinooporność. Bardzo często kobieta otrzymuje metforminę. Jest to błędne założenie, ponieważ insulinooporność nie zawsze towarzyszy PCOS.
Dodatkowo co do samych wyników badań w przypadku insulinooporności. Osobiście nie podoba mi się idea krzywej cukrowej. Moim zdaniem nie jest to dobre kryterium diagnostyczne insulinooporności, a szczególnie hipoglikemii reaktywnej czy innych zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej.
Jeżeli została Ci zdiagnozowana insulinooporność, czy też inne zaburzenie gospodarki glukozowo- insulinowej, tylko i wyłącznie na podsatwie krzywej cukrowej i insulinowej. Warto zastanowić jak Ty się właściwie czujesz w ciągu dnia, w trakcie posiłków, po posiłkach i między posiłkami. Dodatkowo zestawić Twoje samopoczucie z wynikami glukozy i insuliny na czczo. Moim zdaniem jest to zdecydowanie ważniejsze, w kwestii rozpoznawania problemów z gospodarką glukozowo- insulinową.
Czym jest insulinooporność?
W insulinooporności występuje stan niewrażliwości tkanek na insulinę. Zadaniem insuliny jest obniżenie poziomu cukru we krwi. W momencie zjedzenia posiłku, składającego się z węglowodanów, w procesie trawienia węglowodany z tego posiłku zostaną rozłożone na glukozę. Następnie glukoza wchłania się do Twojego krwioobiegu. Glukoza jest potrzebna zarówno we krwi jak i w tkankach. Każda komórka Twojego ciała używa glukozy jako paliwo.
W momencie wzrostu poziomu glukozy we krwi, po posiłku, ciało wysyła insulinę, aby poprowadziła glukozę do komórek. Dzięki temu komórki są odżywione i mogą użyć glukozy jako paliwa.
Natomiast w sytuacji, gdy mamy insulinooporność. Glukoza znajduje się we krwi, po zjedzeniu posiłku, więc ciało wysyła insulinę. Jednak komórki nie reagują na działanie insuliny, czyli są na nią niewrażliwe. Insulina próbuje otworzyć i umożliwić wejście glukozy do komórki, ale komórka nie odpowiada na jej działanie. W związku z tym ciało wysyła jeszcze więcej insuliny, ponieważ wydaje mu się, że poprzednia ilość mogła nie wystarczyć, skoro komórki się nie otworzyły. Jednocześnie to powoduje, że mamy jeszcze więcej insuliny we krwi. Często, chociaż nie zawsze towarzyszy temu wysokie albo w górnej granicy stężenie glukozy we krwi.
Wysokie stężenie insuliny jest bardzo charakterystyczne dla insulinooporności. Wysokie, czyli powyżej 10. Dobrze jest utrzymywać stężenie insuliny na czczo jednocyfrowe. Natomiast HOMA-IR przy insulinooporności najlepiej jakby wynosiło poniżej 2. Wskaźnik HOMA-IR oblicza się za pomocą stężenia glukozy i insuliny na czczo, taki kalkulator znajdziesz w Internecie.
Insulinooporność to jest zaburzenie hormonalne i metaboliczne, które jest odwracalne.
Jak każde zaburzenie hormonalne, insulinooporność jest odwracalna. To nie jest tak, że będziesz miała ją na zawsze. Oczywiście wyjście z insulinooporności, czy też innych zaburzeń hormonalnych, może być trudne. Jednocześnie to jest możliwe. Pamiętaj, aby nie dać sobie wmówić i nie przykleić sobie łatki. Nie pozwól sobie wmówić, że mając insulinooporność, już zawsze będziesz miała fatalne samopoczucie i to jest normlane. Nie zgadzaj się na to i działaj. Równowaga hormonalna jest dla Ciebie możliwa.
Poznaj 5 podstawowych przyczyn insulinooporności.
1. przyczyna, zbyt niska podaż minerałów.
Minerały są niezbędne do tego, aby glukoza mogła wejść do komórki, insulina mogła działać oraz tkanki były wrażliwe na działanie insuliny. Te minerały to: MAGNEZ, POTAS i SÓD.
Wprowadzenie tych minerałów, może zrobić naprawdę ogromną różnicę w Twoich samopoczuciu.
Niestety nikt nie informuje o tym jak one są ważne. Potas jest zwykle pomijany. Natomiast sód jest owiany złą sławą i każdy mówi o tym, aby go ograniczać. Sód, którego źródłem jest sól, to jest znacznie coś więcej, niż tylko NaCl. W przypadku magnezu mam nadzieję, że świadomość zaczyna się budować. Ponieważ jest on najważniejszym minerałem i chciałabym, abyś go suplementowała już zawsze, niezależnie na jakim etapie życia jesteś.
Każdy z tych minerałów jest zwykle bardzo niedoborowy ze względu na nasz tryb życia w XXI wieku. Podaż tych minerałów wraz z dietą nie spełnia nawet w połowie dziennego zapotrzebowania. Często są bardzo pomijane i nie zwracamy na nie uwagi.
Zachęcam Cię do zwrócenia uwagi na to, aby w Twojej codziennej diecie pojawiały się źródła potasu. Czyli przykładowo koktajl nadnerczowy (przepis znajdziesz TUTAJ), woda kokosowa, buraki, banany, ziemniaki, nabiał, twarde sery oraz zielone liście, które będą również źródłem magnezu. Dodatkowo polecam Ci suplementować magnez. Moim ulubionym suplementem magnezu, niezmiennie od lat jest Doctor’s Best, High Absorption Magnesium. Źródłem sodu będzie przede wszystkim sól dobrej jakości. Sól kłodawska, celtycka, himalajska czy inna naturalna, ponieważ sól to ma być coś więcej niż tylko NaCl. Sól może być źródłem wielu pierwiastków śladowych, z których zwykła sól kuchenna jest oczyszczona. Potrzebujemy, aby dostarczyć sobie tych pierwiastków z soli dobrej jakości. Ponieważ nie mamy jak, skądinąd ich sobie dostarczyć. Więcej o soli i dlaczego warto ją spożywać dowiesz się TUTAJ.
Minerały mają moc i to już nam uwrażliwi tkanki na działanie insuliny.
2. przyczyna, brak pełnowartościowego białka.
Kolejną przyczyną insulinooporności jest brak odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Łączy to się z kolejnym punktem, który poniżej omówię, czyli nieodpowiednią kompozycją posiłków.
Pełnowartościowe białko jest to przede wszytskim białko zwierzęce. Przykładowo: jaja, mięso, ryby, twaróg, kefir, jogurt.
Przykładowo załóżmy, że codzienna dieta pewnej kobiety wygląda w następujący sposób. Rano zjada owsiankę z owocami na mleku, później słodką przekąskę, następnie na obiad ma kluski na parze lub pierogi z kapustą i grzybami, a na kolację kanapkę z szynką. Generalnie w takim dniu jedzenia nie ma zbyt wiele pełnowartościowego białka.
Następnie taka kobieta usłyszy, że musi ograniczyć węglowodany. W następstwie wymienia te wszystkie węglowodanowe produkty na bardziej tłuste i białkowe. Natomiast nie w tym tkwił problem. Problem był w tym, że te posiłki nie zawierały wystarczającej ilości pełnowartościowego białka. Posiłek był monotematyczny, składał się głównie z węglowodanów. Brak obecności pełnowartościowego białka w posiłkach sprawia, że węglowodany wchłaniają się o wiele szybciej. Tak naprawdę to była prawdziwa przyczyna, dlaczego pojawiła się insulinooporność.
Jednocześnie umieszczanie źródła pełnowartościowego białka w każdym posiłku jest bardzo istotne. Po pierwsze dzięki temu będziesz bardziej syta, a po drugie sprawi to, że węglowodany będą się wolniej wchłaniać. Nie jest to nic odkrywczego. Natomiast jest to podstawa, o której wiele osób często zapomina. Często mówi się o tym, aby ograniczyć węglowodany. Chociaż to nie one muszą być problemem i często nie są. Wystarczy odpowiednio komponować posiłki i mieć pewność, że w każdym posiłku umieszczasz pełnowartościowe białko.
To nie węglowodany były źródłowym problemem insulinooporności, a raczej brak pełnowartościowego białka. Docelowo, może okazać się, że dodając białko do swoich posiłków, węglowodanów będzie mniej. Jednak rozwiązaniem nie będzie dieta niskowęglowodanowa.
Rozwiązaniem natomiast będzie między innymi obecność pełnowartościowego białka i zaczynanie posiłku od białka. Oprócz zwiększonej sytości posiłku, Twoje ciało będzie miało odpowiednie warunki do produkcji hormonów tarczycy czy też odpowiednie zdolności regeneracyjne białek mięśniowych.
3. przyczyna, nieregularne posiłki.
Jedząc nieregularnie, czyli w długich odstępach czasu, jest równe temu, że masz niestabilny poziom cukru we krwi. To, że nie jesz, nie znaczy, że Twoja insulina nie działa. Nie oznacza to również, że nie masz skoków glukozy czy insuliny oraz wahań poziomu cukru we krwi.
Twoje ciało potrzebuje energii. Podczas gdy robisz sobie długi post nocny, bądź ogromne przerwy między posiłkami, Twoje ciało uruchamia wewnętrzne procesy pozwalające mu się przystosować do trudnych warunków. Dokładniej są to mechanizmy walki i ucieczki.
Długie przerwy między posiłkami, czyli jedzenie nieregularnie, jest równoznaczne, z tym że poziom Twojego cukru we krwi jest niestabilny, a także może oznaczać skoki insuliny.
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości glukozy, aby przetrwać. Jednak w momencie gdy nie jesz, zapasy poziomu cukru we krwi się wyczerpują. Następuje wyrzut kortyzolu i adrenaliny, czyli hormonów stresu. Mają one za zadanie podnieść poziom cukru we krwi, aby Cię podratować. W momencie pojawienia się cukru we krwi zaczyna działać insulina. Swoją drogą w obecności hormonów stresu nie możesz wykorzystać progesteronu, czyli najważniejszego hormonu na świecie, jaki mamy do dyspozycji jako kobiety.
Cukier powstały z zapasów, za sprawą pobudzenia przez kortyzol i adrenalinę, bądź ten powstały od nowa za sprawą degradacji białek mięśniowych w procesie glukoneogenezy, musi zostać wykorzystany i potrzebuje do tego insuliny.
W związku z tym jedzenie rzadko nie będzie sprzyjać stabilnemu poziomowi cukru we krwi. Wręcz częstsze jedzenie, włączanie przekąsek zawierających białko i węglowodany, będzie sprzyjać stabilnemu poziomu cukru we krwi.
4. przyczyna, stany zapalne.
Stan zapalny, jest to stan, w którym komórka nie potrafi prawidłowo działać. Jest to stan, w którym komórka robi dużo błędów w swojej pracy. Być może jest trochę uszkodzona, a także nie ma dobrych warunków do pracy. Krótko mówiąc, jest to zestresowana komórka.
Komórka, która jest zestresowana, nie będzie się prawidłowo otwierać przed insuliną.
Stany zapalne mogą się brać z powodu braku zaopiekowania się o podstawy. Stany zapalne będzie nasilać między innymi:
- Przewlekły stres, czyli stres psychologiczny albo stres fizyczny np. gonienie od zadania do zadania.
- Zaburzony sen, niewysypianie się, sen słabej jakości, wybudzanie się w nocy.
- Zaburzony rytm dobowy i mało światła słonecznego, nawet jak słońca nie widać.
- Tabletki antykoncepcyjne, nasilają stany zapalne, chociażby przez pogłębianie niedoborów, obciążając wątrobę i wyłączając nasz naturalny cykl miesiączkowy, przez co nie produkujemy naturalnego progesteronu.
- Wszelkiego rodzaju dodatki do żywności, wybierajmy produkty z prostym składem, jednoskładowe.
- Tłuszcze trans oraz wielonienasycone kwasy tuszowe, które są nie stabilne, a także nieużywanie stabilnych tłuszczy nasyconych.
5. przyczyna, bark ruchu.
Podstawowa aktywność fizyczna w postaci spaceru, jogi, siłowni, ćwiczeń z ciężarem własnego ciała będzie ważny. Nie musi to być wymagający wysiłek, czasami wystarczy po prostu 5-10 minut dziennie zrobi różnicę.
Każde siedzenie będzie nam zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, a każdy ruch będzie zwiększać wrażliwość na insulinę.
Insulinooporność to jest coś więcej niż węglowodany.
Insulinooporność to jest wierzchołek góry lodowej, a cała reszta, której nie widać to jest to wszystko, o czym napisałam powyżej i wiele więcej.
Jeżeli masz insulinooporność, zastanów się, czym to może być spowodowane u Ciebie? Czy masz zaopiekowane wszystkie podstawy? Zanim cokolwiek zrobisz z modyfikacją ilości węglowodanów w Twojej diecie, zacznij od zadbania o całą resztę. Węglowodany są Twoim podstawowym źródłem energii. Ostatnim czego chcemy przy każdym zaburzeniu metabolicznym i hormonalnym to stresować dodatkowo organizm. Zwykle skrajne ograniczenie węglowodanów, czy w ogóle ograniczenie węglowodanów, wprowadza organizm w stan dużego stresu.
W tym odcinku podcastu wspomniałam o webinarze Jak bezpiecznie odstawić tabletki antykoncepcyjne. Udział w webinarze pomoże Ci odstawić tabletki antykoncepcyjne w bezpieczny sposób i unikając skutków ubocznych.
Kim jestem?
Cześć, mam na imię Kasia i pomagam kobietom osiągnąć równowagę
hormonalną – tj. zrozumieć swoje hormony i działać w zgodzie z nimi.
Obecne standardy tzw. leczenia (maskowania objawów) zaburzeń
hormonalnych u kobiet, nie adresują ich przyczyny. Z gabinetów
ginekologicznych, endokrynologicznych, kobiety wychodzą często
przerażone, pełne obaw, z poczuciem jakby został na nie wydany
wyrok i że “tak już musi być, taka Pani uroda”. Być może też tego
doświadczyłaś? Jeśli tak… przykro mi.
Tymczasem problemy hormonalne są problemami, które DA SIĘ
rozwiązać, adresując ich przyczynę. Nawet jeśli wydaje Ci się, że
jesteś “beznadziejnym przypadkiem”.
W materiałach, które tworzę dla kobiet – łączę wiedzę, którą zdobyłam
jako mgr farmacji, lic. dietetyczka kliniczna, Holistic Coach czy
w trakcie certyfikacji na Functional Medicine Practicioner. Pomagam
z dystansem spojrzeć na swoje problemy, przeanalizować sytuację,
wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie i stawiać świadome,
spokojne kroki, dzięki którym kobiety osiągają równowagę
hormonalną w naturalny sposób.